Su plan de entrenamiento de cuatro semanas para construir músculo

Contenido

Cuando se les pregunta qué parte del cuerpo les gustaría cambiar, muchos hombres dicen que quieren un cofre más grande, brazos más grandes o un vientre más pequeño. Pero para hacer un cambio importante en la forma en que te ves sin camisa, no necesitas hacer un cambio masivo en una parte del cuerpo: tienes que centrarte en hacer pequeños cambios en tu torso. Agregar ancho a los hombros y la espalda, aumentar el tamaño de su pecho y sus brazos, y eliminar la grasa del vientre lo transformará de un Joe promedio a un atleta en espera con una forma de V esbelta, definida y esbelta.

Para eso se diseñó este plan de entrenamiento de cuatro semanas. Agregará tamaño muscular a todos los principales grupos de músculos de la parte superior del cuerpo, mientras ayuda a quemar el exceso de grasa para crear un físico más grande, fuerte y delgado. Siga leyendo para descubrir la teoría detrás del plan, así como consejos sencillos sobre el estilo de vida que convertirán a su cuerpo en una máquina para quemar grasa y construir músculo. ¡Entonces comience el plan, asegurándose de darle todo lo que tiene!

El plan de entrenamiento

El plan tiene dos bloques de dos semanas. El primero tiene cuatro sesiones por semana: cofres y brazos; piernas y hombros; espalda y brazos; y cofre y hombros. Así que entrenarás tus principales músculos de la parte superior del cuerpo directa o indirectamente dos veces por semana, un enfoque intensivo que agregará músculo rápidamente.

Bloque 1 semana 1: super seis

En esta primera quincena cada sesión tiene seis movimientos: los primeros cuatro son conjuntos rectos, luego los ejercicios quinto y sexto se hacen como un superconjunto. Siga exactamente el orden, ajustándose a los conjuntos, repeticiones, tempo y descanso que se muestran.

Bloque 1 semana 2: grandes ganancias

En la segunda semana del primer bloque, todas las sesiones son iguales y contienen los mismos movimientos en el mismo orden. Sin embargo, aunque todavía harás cinco series de ocho repeticiones para los primeros dos movimientos de cada entrenamiento, hay un conjunto adicional para los movimientos 3, 4, 5A y 5B para mantener las grandes ganancias. Salta para bloquear 1 semana 2.

Bloque 2 semana 1: sube la apuesta

En el segundo bloque, las sesiones cambian para provocar cambios más rápidos en la composición corporal. Las cuatro sesiones son pecho y espalda; piernas y brazos; cofre y espalda otra vez; y hombros y brazos. Más movimientos para cada grupo muscular importante se suman a un progreso más rápido. Salta para bloquear 2 semana 1.

Bloque 2 semana 2: acabado rápido

Los ejercicios son también más desafiantes en el segundo bloque, así que trata de levantar todo lo que puedas y mantener una buena forma. En la última semana, los sets y representantes han sido modificados desde la semana 3 para llevar tus músculos al límite. Salta para bloquear 2 semana 2.

Cuatro consejos sobre la dieta

Acelere la rapidez con la que su cuerpo desarrolla la masa muscular promedio y se vuelve más eficiente en la quema de grasa adoptando estos hábitos de mejor alimentación.

1. Rompe tu ayuno

Comer proteínas para el desayuno es una de las mejores cosas que puede hacer cuando desea agregar músculo y quemar grasa. La proteína permite un aumento lento y constante en los niveles de azúcar en la sangre, lo que te mantiene lleno durante más tiempo para que no tengas la tentación de comer bocadillos dulces antes del almuerzo. También repara el daño hecho a tus músculos a través del entrenamiento, para reconstruir tus músculos más grandes y más fuertes después de cada sesión. Un gran desayuno es huevos, salmón y hojas verdes.

2. Carga en verduras

Debería comer proteínas en cada comida (y favorecer las fuentes magras de alta calidad como bistec, pollo, pavo y pescado blanco), pero la mayor parte de cada comida (casi la mitad de su plato de hecho) debe ser vegetal. Esto se debe a que tiene un alto contenido de antioxidantes y vitaminas y minerales esenciales para mantenerte en forma, y ​​lleno de fibra para que te sientas satisfecho mucho después de comer. Las verduras también son muy bajas en calorías. Coma una gran variedad de colores para una variedad de nutrientes.

3. Calcula tus carbohidratos

Durante la duración de este plan de cuatro semanas, debe reducir el consumo de carbohidratos, especialmente los carbohidratos muy procesados, como las patatas fritas, las patatas fritas y el pan blanco y la pasta. Pero aún necesitas carbohidratos para ayudarte a recuperarte del entrenamiento, y es importante estar completamente energizado para cada sesión para que puedas esforzarte. Limítese a los carbohidratos en su forma natural, como las papas nuevas o el arroz integral. Cómelos alrededor de tus entrenamientos, luego déjalo atrás por el resto del día.

4. Bebe más agua

Si está deshidratado, su cuerpo va a tener dificultades tanto para desarrollar nueva masa muscular como para quemar las reservas de grasa. Y la deshidratación resulta en un enfoque pobre y falta de motivación, lo que hará que sea mucho más difícil llegar al gimnasio (y entrenar bien cuando esté allí), así como tomar decisiones nutricionales inteligentes. Beba de dos a tres litros por día, pero más en los días de entrenamiento, para mantenerse hidratado y para mantener el aspecto y la sensación de su cuerpo con un corte óptimo.

Ver los mejores ejercicios para la parte superior del cuerpo Una rutina de cuatro semanas para hacer gimnasia grande y ejercicios para el gimnasio LeanAbs: Circuitos para abdominales altos, abdominales inferiores y oblicuos y básicos

Entrenamiento del lunes: pecho y espalda

1 prensa de banco

Conjuntos 5 Representantes 8 Tempo 2010 Descanso 60 segundos

Acuéstese sobre un banco, sosteniendo una barra con un agarre de ancho de hombros. Planta tus pies en el piso y tensa tus músculos. Baje la barra hasta que toque su cofre, luego presiónelo de nuevo con fuerza.

2 Lat pull-down

Conjuntos 5 Representantes 8 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Colóquese en la máquina con un agarre por encima de los hombros en la barra. Manteniendo el pecho hacia arriba y los abdominales apoyados, tira de la barra hacia abajo, avanzando con los codos.Mantenga la posición inferior por un segundo, luego regrese al inicio.

3 Cable cruzado

Conjuntos 4 Representantes 12 Tempo 2010 Descanso 60 segundos

Póngase de pie en el medio de una máquina de cable, sosteniendo un mango en D en cada mano sujeta a la polea alta. Manteniendo el pecho hacia arriba y el pecho apoyado, baje las manos formando un arco suave para encontrarse frente a su cuerpo. Espere un segundo y luego regrese al inicio.

4 Cable desplegable de brazo recto

Conjuntos 4 Representantes 12 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Párese alto, de cara a la máquina de cable y sosteniendo un asa de barra recta con ambas manos. Manteniendo los brazos rectos, tira de la barra hacia abajo hacia tus muslos formando un arco suave. Haga una pausa en la parte inferior, luego invierta el movimiento de regreso al inicio.

Prensa de hombro con mancuernas inclinada 5A

Conjuntos 4 Representantes 12 Tempo 2010 Descanso 30 segundos

Acuéstese en un banco inclinado, sosteniendo una pesa en cada mano a la altura del pecho. Planta tus pies en el piso y ten cuidado con tu cuerpo. Presione los pesos hacia arriba para que sus brazos queden derechos, luego bájelos bajo control.

5B Fila de mancuernas prona

Conjuntos 4 Representantes 12 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Acuéstese con el pecho hacia abajo en un banco inclinado, sosteniendo una mancuerna en cada mano. Manteniendo el cofre contra el banco, reman los pesos hacia arriba, llevando con los codos. Mantenga la posición superior por un segundo, luego baje los pesos nuevamente al inicio.

Entrenamiento del miércoles: piernas y hombros

1 sentadilla trasera

Conjuntos 5 Representantes 8 Tempo 2010 Descanso 60 segundos

Ponte de pie, sosteniendo una barra en la parte posterior de tus hombros. Manteniendo el pecho alto y todo el cuerpo apretado, doble las rodillas para ponerse en cuclillas lo más bajo posible, pero no permita que las rodillas rueden hacia adentro. Empuja tus talones para pararte hacia arriba.

2 Prensa aérea

Conjuntos 5 Representantes 8 Tempo 2010 Descanso 60 segundos

Ponte de pie, sosteniendo una barra en la parte delantera de tu pecho con un agarre por encima de la cabeza. Manteniendo el pecho hacia arriba y centrado, presione la barra directamente sobre su cabeza para que sus brazos queden derechos. Bajarlo bajo control para volver al inicio.

Extensión de 3 piernas

Conjuntos 4 Representantes 12 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Colóquese correctamente en la máquina con la barra acolchada en la parte inferior de sus espinillas. Manteniendo apretada la parte superior de tu cuerpo, levanta los pies para enderezar las piernas. Haga una pausa en la parte superior con los quads activados, luego regrese al inicio.

4 Curl de isquiotibiales

Conjuntos 4 Representantes 12 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Colóquese correctamente en la máquina con la barra acolchada en la parte posterior de la parte inferior de las piernas. Manteniendo apretada la parte superior del cuerpo, empuja los pies hacia abajo para doblar las piernas. Haga una pausa en la parte superior con sus isquiotibiales comprometidos, luego regrese al inicio.

5A press de sobremesa con mancuernas sentado

Conjuntos 4 Representantes 12 Tempo 2010 Descanso 30 segundos

Siéntese en un banco vertical, sosteniendo una pesa en cada mano a la altura del hombro. Manteniendo el pecho hacia arriba y la base arriostrada, presione los pesos directamente sobre la cabeza para que sus brazos queden derechos. Lentamente más abajo al comienzo.

5B Elevación lateral con mancuernas sentadas

Conjuntos 4 Representantes 12 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Siéntese en un banco vertical, sosteniendo una pesa ligera en cada mano a los lados con una ligera inclinación en los codos. Manteniendo el pecho hacia arriba y el pecho apoyado, levante los pesos hasta la altura del hombro, avance con los codos y luego regrese lentamente al inicio.

Entrenamiento del viernes: Back And Arms

1 baño de tríceps

Conjuntos 5 Representantes 8 Tempo 2010 Descanso 60 segundos

Sujete las barras paralelas con los brazos rectos y las piernas cruzadas detrás de usted. Manteniendo el pecho hacia arriba y la base sujeta, baje el cuerpo doblando los codos hasta que estén a 90 °. Presiona hacia atrás para regresar al inicio.

2 pull-down de latigazo

Conjuntos 5 Representantes 8 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Colóquese en la máquina con un agarre estrecho por debajo de la barra. Manteniendo el pecho hacia arriba y los abdominales apoyados, tira de la barra hacia abajo, avanzando con los codos. Mantenga la posición inferior por un segundo, luego regrese al inicio.

3 filas de cables sentados

Conjuntos 4 Representantes 12 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Siéntese en la máquina, sosteniendo un accesorio de cable de doble sujeción en ambas manos. Manteniendo el pecho hacia arriba, rema las manos hacia tu cuerpo, avanzando con los codos. Pausa, luego vuelve al comienzo.

Curl de bíceps con mancuernas inclinado 4

Conjuntos 4 Representantes 12 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Acuéstese en un banco inclinado, sosteniendo una pesa en cada mano con las palmas mirando hacia adelante y los codos apretados a los lados. Manteniendo los codos allí, riza los pesos hasta la altura del hombro. Aprieta los bíceps en la parte superior, luego baja los pesos.

5A curl de bíceps de cable

Conjuntos 4 Representantes 12 Tempo 2011 Descanso 30 segundos

Póngase de pie frente a una máquina de cable, sosteniendo un asa de barra recta con ambas manos. Manteniendo el pecho hacia arriba, tira de la barra hacia abajo hacia tus muslos en un arco suave. Haga una pausa en la parte inferior, luego invierta el movimiento de regreso al inicio.

5B cable tríceps presionando hacia abajo

Conjuntos 4 Representantes 12 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Párese alto frente a una máquina de cable, sosteniendo una manija de doble cuerda unida a la polea alta con las palmas hacia arriba. Manteniendo el pecho hacia arriba y los codos apretados a los lados, presione las manos hacia abajo para enderezar los brazos y luego regrese lentamente al inicio.

Entrenamiento del sábado: pecho y hombros

1 press de banca inclinado

Conjuntos 5 Representantes 8 Tempo 2010 Descanso 60 segundos

Acuéstese en un banco inclinado, sosteniendo una barra con un agarre de ancho de hombros. Planta tus pies en el piso y tensa tus músculos. Baje la barra hasta que toque su cofre, luego presiónelo de nuevo con fuerza.

2 levantamiento con mancuernas

Conjuntos 5 Representantes 8 Tempo 2010 Descanso 60 segundos

Acuéstese en un banco plano sosteniendo una mancuerna con ambas manos sobre su pecho con los brazos rectos.Baja el peso bajo control detrás de tu cabeza, manteniendo los brazos rectos. Luego levántelo de nuevo a la posición de inicio.

3 filas verticales de barra EZ

Conjuntos 4 Representantes 12 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Ponte de pie, sosteniendo una EZ-bar con un agarre por encima del hombro ancho. Manteniendo el pecho hacia arriba y el pecho apoyado, rema la barra hasta la altura de la barbilla, llevando con los codos. Haga una pausa en la parte superior, luego baje la barra de regreso al inicio bajo control.

Elevación lateral de 4 mancuernas

Conjuntos 4 Representantes 12 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Ponte de pie sosteniendo una pesa ligera en cada mano a los lados con una ligera inclinación en los codos. Manteniendo el pecho hacia arriba y el pecho apoyado, levante los pesos hasta la altura del hombro, avance con los codos y luego regrese lentamente al inicio.

5A Inclinación con mancuernas

Conjuntos 4 Representantes 12 Tempo 2011 Descanso 30 segundos

Acuéstese en un banco inclinado sosteniendo una pesa en cada mano sobre su pecho con una ligera inclinación en los codos. Baje las pesas a los lados bajo control, manteniendo esa curvatura en los codos, luego regrese a la posición inicial.

5B Presionando

Conjuntos 4 Representantes 12 Tempo 2010 Descanso 60 segundos

Póngase a cuatro patas con las piernas y los brazos derechos, las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Enganche sus abdominales y doble los codos para bajar el cofre hacia el piso, luego presione hacia arriba con fuerza.

Bloque 1: Semana 2

Hemos realizado algunos ajustes inteligentes a las sesiones de entrenamiento para transformar tu torso aún más rápido

La primera semana de este plan, como saben ahora, no es fácil, pero es efectivo. Debido a que la única forma de acumular masa muscular magra rápidamente al tiempo que elimina la grasa abdominal no deseada es presionar los músculos con suficientes repeticiones de alta calidad, y solo con un breve descanso entre series y movimientos para mantener su ritmo cardíaco alto.

En esta segunda semana de la primera quincena del plan, harás los mismos entrenamientos en el mismo orden que la primera semana. Sin embargo, aunque el número total de series y repeticiones para los movimientos 1 y 2 sigue siendo el mismo, hay un conjunto adicional para todos los demás movimientos en el entrenamiento. Esto significa que hará un total de cinco conjuntos para movimientos 3, 4 y movimientos de superconjunto 5A y 5A, en comparación con cuatro conjuntos totales en la semana 1.

Si es posible, intente levantar pesos ligeramente más pesados ​​que en la semana anterior, especialmente para los primeros dos movimientos, y al menos el primer o segundo conjunto de todos los movimientos posteriores. Incluso un pequeño aumento, siempre que su formulario no sufra, se sumará a una gran diferencia en su progreso.

Entrenamiento del lunes: pecho y espalda

EjercicioConjuntosRepresentantesTempoDescanso
1 prensa de banco58201060 segundos
2 Lat pull-down58201160 segundos
3 Cable cruzado512201060 segundos
4 Pull-down de brazo recto512201160 segundos
Prensa inclinada con mancuernas 5A512201030 segundos
5B Fila de mancuernas prona512201160 segundos

Entrenamiento del miércoles: piernas y hombros

EjercicioConjuntosRepresentantesTempoDescanso
1 sentadilla58201060 segundos
2 Prensa aérea58201060 segundos
Extensión de 3 piernas512201160 segundos
4 Curl de isquiotibiales512201160 segundos
5A prensa aérea sentada512201030 segundos
5B Levantamiento de lat sentado512201160 segundos

Entrenamiento del viernes: Back And Arms

EjercicioConjuntosRepresentantesTempoDescanso
1 baño de tríceps58201060 segundos
2 pull-down de latigazo58201160 segundos
3 filas sentadas512201160 segundos
Curl con mancuernas 4 Inclinación512201160 segundos
5A curl de bíceps de cable512201130 segundos
5B Cable tríceps de prensa512201160 segundos

Entrenamiento del sábado: pecho y hombros

EjercicioConjuntosRepresentantesTempoDescanso
1 press de banca inclinado58201060 segundos
2 levantamiento con mancuernas58201160 segundos
3 filas verticales de barra EZ512201160 segundos
Elevación lateral de 4 mancuernas512201160 segundos
5A Inclinación con mancuernas512201030 segundos
5B Presionando512201060 segundos

Bloque 2: Semana 1

Entrenamiento del lunes: pecho y espalda

1 press de banca inclinado

Conjuntos 5 Representantes 10 Tempo 2010 Descanso 60 segundos

Acuéstese en un banco inclinado, sosteniendo una barra con un agarre de ancho de hombros. Planta tus pies en el piso y tensa tus músculos. Baje la barra hasta que toque su cofre, luego presiónelo de nuevo con fuerza.

2 Fila doblada

Conjuntos 5 Representantes 10 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Mantenga una barra con un agarre de ancho de hombros, doblando ligeramente las rodillas. Doble las caderas hasta que esté a aproximadamente 45 ° del suelo. Tire de la barra hacia arriba para tocar su esternón, luego baje bajo control. Si está moviendo la parte superior del cuerpo para cambiar la barra, el peso es demasiado pesado.

3 press de banca con mancuernas

Conjuntos 4 Representantes 10 Tempo 2010 Descanso 60 segundos

Acuéstese en un banco plano, sosteniendo una pesa en cada mano a la altura del pecho. Planta tus pies en el piso y tensa tus músculos. Presione los pesos hacia arriba para que sus brazos queden derechos, luego bájelos bajo control.

4 Vuelo invertido propenso a mancuernas

Conjuntos 4 Representantes 10 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Acuéstese con el pecho hacia abajo en un banco inclinado, sosteniendo una pesa ligera en cada mano. Manteniendo el cofre contra el banco, levante las pesas hacia los lados, dirigiendo con los codos. Mantenga la posición superior por un segundo, luego baje los pesos nuevamente al inicio.

Cable cruzado 5A

Conjuntos 4 Representantes 12 Tempo 2010 Descanso 60 segundos

Póngase de pie en el medio de una máquina de cable, sosteniendo un mango en D en cada mano sujeta a la polea alta. Manteniendo el pecho hacia arriba y el pecho apoyado, baje las manos formando un arco suave para encontrarse frente a su cuerpo. Espere un segundo y luego regrese al inicio.

5B cable de brazo recto hacia abajo

Conjuntos 4 Representantes 12 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Párese alto, de cara a la máquina de cable y sosteniendo un asa de barra recta con ambas manos. Manteniendo los brazos rectos, tira de la barra hacia abajo hacia tus muslos formando un arco suave. Haga una pausa en la parte inferior, luego invierta el movimiento de regreso al inicio.

Entrenamiento del miércoles: Piernas y brazos

1 sentadilla trasera

Conjuntos 5 Representantes 10 Tempo 2010 Descanso 60 segundos

Ponte de pie, sosteniendo una barra en la parte posterior de tus hombros. Manteniendo el pecho alto y todo el cuerpo apretado, doble las rodillas para ponerse en cuclillas lo más bajo posible, pero no permita que las rodillas rueden hacia adentro. Empuja tus talones para pararte hacia arriba.

2 Peso muerto rumano

Conjuntos 5 Representantes 10 Tempo 2010 Descanso 60 segundos

Manténgase erguido con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una barra con un agarre por encima de la cabeza. Con una ligera flexión en las rodillas, bisagra hacia delante desde las caderas y baje la barra hasta que sienta un estiramiento en los isquiotibiales. Revertir al comienzo.

3 desplegable de latigazo abajo

Conjuntos 4 Representantes 10 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Colóquese en la máquina con un agarre estrecho por debajo de la barra. Manteniendo el pecho hacia arriba y los abdominales apoyados, tira de la barra hacia abajo, avanzando con los codos. Mantenga la posición inferior por un segundo, luego regrese al inicio.

4 Triceps inmersión

Conjuntos 4 Representantes 6-10 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Sujete las barras paralelas con los brazos rectos y las piernas cruzadas detrás de usted. Manteniendo el pecho hacia arriba y la base sujeta, baje el cuerpo doblando los codos hasta que estén a 90 °. Presiona hacia atrás para regresar al inicio.

5A curl de bíceps de cable

Conjuntos 4 Representantes 12 Tempo 2011 Descanso 30 segundos

Párese alto frente a una máquina de cable, sosteniendo un asa de barra unida a la polea inferior con las palmas hacia arriba. Manteniendo el pecho hacia arriba y los codos apretados a los lados, doble las manos hasta la altura del hombro. Aprieta tus bíceps en la parte superior, luego baja.

5B cable tríceps presionando hacia abajo

Conjuntos 4 Representantes 12 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Párese alto frente a una máquina de cable, sosteniendo una manija de barra unida a la polea alta con las palmas hacia abajo. Manteniendo el pecho hacia arriba y los codos apretados a los lados, presione las manos hacia abajo para enderezar los brazos y luego regrese lentamente al inicio.

Entrenamiento del viernes: pecho y espalda

1 prensa de banco

Conjuntos 5 Representantes 10 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Acuéstese sobre un banco, sosteniendo una barra con un agarre de ancho de hombros. Planta tus pies en el piso y tensa tus músculos. Baje la barra hasta que toque su cofre, luego presiónelo de nuevo con fuerza.

2 amplia desplegable lat

Conjuntos 5 Representantes 10 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Colóquese en la máquina con un agarre por encima de los hombros en la barra. Manteniendo el pecho hacia arriba y los abdominales apoyados, tira de la barra hacia abajo, avanzando con los codos. Mantenga la posición inferior por un segundo, luego regrese al inicio.

3 vuelo con mancuernas inclinado

Conjuntos 4 Representantes 10 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Acuéstese en un banco inclinado sosteniendo una pesa en cada mano sobre su pecho con una ligera inclinación en los codos. Baje las pesas a los lados bajo control, manteniendo esa curvatura en los codos, luego regrese a la posición inicial.

4 fila sentada

Conjuntos 4 Representantes 10 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Siéntese en la máquina, sosteniendo un accesorio de cable de doble sujeción en ambas manos. Manteniendo el pecho hacia arriba, rema las manos hacia tu cuerpo, avanzando con los codos. Pausa, luego vuelve al comienzo.

Retirada de pesas con mancuernas 5A

Conjuntos 4 Representantes 12 Tempo 2011 Descanso 30 segundos

Acuéstese sobre un banco sosteniendo una mancuerna con ambas manos sobre su pecho con los brazos rectos. Baje el peso bajo control detrás de la cabeza, manteniendo los brazos rectos, luego levántelo de nuevo a la posición inicial.

5B Presionando

Conjuntos 4 Representantes 12 Tempo 2010 Descanso 60 segundos

Póngase a cuatro patas con las piernas y los brazos derechos, las manos bajo los hombros y el cuerpo en línea recta desde la cabeza hasta los talones. Enganche sus abdominales y doble los codos para bajar el cofre hacia el piso, luego presione hacia arriba con fuerza.

Entrenamiento del sábado: Hombros y armas

1 prensa aérea

Conjuntos 5 Representantes 10 Tempo 3011 Descanso 60 segundos

Ponte de pie, sosteniendo una barra en la parte delantera de tu pecho con un agarre por encima de la cabeza. Manteniendo el pecho hacia arriba y centrado, presione la barra directamente sobre su cabeza para que sus brazos queden derechos. Bajarlo bajo control para volver al inicio.

2 Chin-up

Conjuntos 5 Representantes 6-10 Tempo 3011 Descanso 60 segundos

Sostenga la barra con un agarre por debajo de la cabeza y cuélguela con el cuerpo recto. Sujeta los abdominales y los glúteos y engancha tus lats, luego levanta hasta que tu barbilla esté sobre tus manos. Haga una pausa en la parte superior, luego baje de nuevo al inicio bajo control.

3 filas verticales de barra EZ

Conjuntos 4 Representantes 10 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Ponte de pie, sosteniendo una EZ-bar con un agarre por encima del hombro ancho. Manteniendo el pecho hacia arriba y el pecho apoyado, rema la barra hasta la altura de la barbilla, llevando con los codos. Haga una pausa en la parte superior, luego baje la barra de regreso al inicio bajo control.

Curl de bíceps con mancuernas inclinado 4

Conjuntos 4 Representantes 10 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Siéntese en un banco inclinado, sosteniendo una pesa en cada mano con las palmas mirando hacia adelante y los codos apretados a los lados. Manteniendo los codos allí, riza los pesos hasta la altura del hombro. Aprieta los bíceps en la parte superior, luego baja los pesos.

Elevación lateral con mancuernas 5A

Conjuntos 4 Representantes 12 Tempo 2011 Descanso 30 segundos

Ponte de pie, sosteniendo una pesa ligera en cada mano a los lados con una ligera curva en los codos. Manteniendo el pecho hacia arriba y el pecho apoyado, levante los pesos hasta la altura del hombro, avance con los codos y luego regrese lentamente al inicio.

5B cable tríceps presionando hacia abajo

Conjuntos 4 Representantes 12 Tempo 2011 Descanso 60 segundos

Párese alto frente a una máquina de cable, sosteniendo una manija de barra unida a la polea alta con las palmas hacia abajo. Manteniendo el pecho hacia arriba y los codos apretados a los lados, presione las manos hacia abajo para enderezar los brazos y luego regrese lentamente al inicio.

Bloque 2: Semana 2

Para el comienzo del segundo bloque del plan, sacudimos las cosas con un cambio en la estructura de la sesión, lo que significaba que gastabas más tiempo de entrenamiento total en tu pecho, espalda, brazos y hombros para hacerlos más grandes y más fuertes para cambiar tu cuerpo para mejor. Y en esta última semana, mientras las sesiones siguen la misma estructura que en la semana uno, las variables clave han cambiado nuevamente para desafiar aún más a sus músculos, de modo que siguen creciendo.

Todavía hay cinco series de los primeros dos movimientos de cada entrenamiento, pero harás dos repeticiones adicionales por set esta semana. Para los últimos cuatro movimientos de cada sesión, el número total de conjuntos permanece igual que en la primera semana, por lo que harás cuatro en total, pero el recuento de representaciones por conjunto aumenta, de diez a 12 para los movimientos 3 y 4, y de 12 a 15 para los movimientos de superconjunto de 5A y 5B. No se preocupe si usa los mismos pesos que la semana pasada: está haciendo más repeticiones por conjunto de todos los movimientos, y la forma es lo primero.

Entrenamiento del lunes: pecho y espalda

EjercicioConjuntosRepresentantesTempoDescanso
1 press de banca inclinado512201060 segundos
2 Fila doblada512201160 segundos
3 press de banca con mancuernas412201060 segundos
4 vuelo con mancuernas prona412201160 segundos
Cable cruzado 5A415201030 segundos
Cable 5B con brazo recto415201160 segundos

Entrenamiento del miércoles: Piernas y brazos

EjercicioConjuntosRepresentantesTempoDescanso
1 sentadilla trasera512201060 segundos
2 Peso muerto rumano512201060 segundos
3 desplegable de latigazo abajo412201160 segundos
4 Triceps inmersión48-12201060 segundos
5A curl de bíceps de cable415201130 segundos
5B Cable tríceps de prensa415201160 segundos

Entrenamiento del viernes: pecho y espalda

EjercicioConjuntosRepresentantesTempoDescanso
1 prensa de banco512201060 segundos
2 amplia desplegable lat512201160 segundos
3 vuelo con mancuernas inclinado412201160 segundos
4 fila sentada412201160 segundos
Retirada de pesas con mancuernas 5A415201130 segundos
5B Presionando415201060 segundos

Entrenamiento del sábado: Hombros y armas

EjercicioConjuntosRepresentantesTempoDescanso
1 prensa aérea512201060 segundos
2 Chin-up58-12201160 segundos
3 filas verticales de barra EZ412201160 segundos
Curl con mancuernas 4 Inclinación412201160 segundos
Elevación lateral con mancuernas 5A415201130 segundos
5B Cable tríceps de prensa415201160 segundos
Editor Y El Autor.

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