¿Necesitas suplementos en tu vida? The Real Food Versus Pills Smackdown

"Comer alimentos. No demasiado. Mayormente plantas. "Este consejo del escritor de alimentos Michael Pollan, autor de El dilema del omnívoro, es corto, memorable y, a primera vista, bastante sensato. Hermanado con un par de sus otros mandamientos dietéticos - "No comas nada que tu abuela no reconozca" y "No comas nada que no puedas deletrear" - se ha convertido en el consejo de todos aquellos que quieran seguir comer sano y fácil. Pero, ¿es realmente así de simple?

Por un lado, hay evidencia convincente de que la comida "real" no es tan real como lo era antes, y su valor nutricional se redujo por la crianza selectiva, la cría intensiva y el exceso de procesamiento.

Por otro lado, las píldoras y los polvos nunca han sido más avanzados, y los mejores aprovechan décadas de investigación científica sobre la nutrición de mejores prácticas para ayudarlo a complementar los nutrientes que son casi imposibles de obtener en otro lugar.

Y como un hombre interesado en la aptitud física, es probable que sus necesidades sean un poco diferentes de las de un caballero más amante de los sofás, digamos. Entonces, según la evidencia, ¿necesitas suplementos en tu vida? ¿Pueden ser mejores que la realidad? ¿Y podría llegar el día en que puedas vivir de ellos exclusivamente?

Ronda 1: El problema con la comida

Lo básico primero: si vas a existir completamente con comida "real", todavía vale la pena prestar atención de dónde viene. Los estudios que comparan las plantas silvestres con sus contrapartes compradas en tiendas, por ejemplo, son una lectura preocupante. Una especie de manzana silvestre tiene 100 veces más fitonutrientes que el Golden Delicious en su cesta, y los dientes de león silvestre y las papas tienen ventajas similares sobre sus hermanos de supermercados de crianza selectiva.

Parte de esto es un problema de sabor: muchos de los fitonutrientes más beneficiosos tienen un sabor amargo, por lo que cuando los agricultores eligen dulzura desaparecen de la cadena alimentaria. Los agricultores, los minoristas de alimentos y los consumidores también tienden a preferir las plantas que son bajas en fibra y altas en almidón y aceite, y si bien son densas en energía, de lo contrario carecen de nutrición.

"No se trata de nutrientes que no se pueden obtener de los alimentos, es lo que los alimentos ya no contienen", dice Nick Barnard, cofundador de la compañía de alimentos Rude Health y autor de Come bien.

"La mayoría de los alimentos cultivados industrialmente han mostrado disminuciones dramáticas en los micronutrientes desde la década de 1950. Solo buscando alimentos de suelos regenerados, de animales pastoreados o alimentados con pasto, y de poblaciones sostenibles de peces silvestres, tendrá la oportunidad de encontrar suficientes micronutrientes. E incluso entonces, tiene que comer esos alimentos con una gran diversidad, estacionalmente, y con una variedad de preparaciones, algunas cocidas, algunas crudas, algunas germinadas, otras fermentadas, y con la comprensión de que algunos nutrientes en los alimentos no son accesibles sin cocinar o comer con grasas ".

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Un buen comienzo es comer verduras que no sean nutricionalmente muy diferentes de sus antepasados ​​salvajes: el cohete, por ejemplo, solo se ha domesticado recientemente, y viene con un buen porcentaje de glucosinolatos que combaten el cáncer, mientras que las hierbas criadas por sus intensos sabores tienen en su mayoría) escapó a la maldición del edulcorante selectivo.

Considere cuidadosamente su carne también: la carne de vaca alimentada con pasto viene con más potasio, zinc y sodio que su contraparte cultivada en fábrica, con el doble de contenido de CLA (también disponible en forma de suplemento) y hasta cinco veces los ácidos grasos omega 3.

Con el pescado, el contenido de mercurio en las variedades depredadoras significa que incluso la captura silvestre puede ser una opción poco confiable, por lo que las fuentes de alimentos marinos con alto contenido de omega 3 pero bajas en mercurio, como el krill y el aceite de algas, son la mejor opción.

Ronda 2: Beneficios de Supp

Hay algunos nutrientes que es casi imposible obtener en cantidades adecuadas solo de los alimentos. La vitamina D es la más destacada, un problema particular en el Reino Unido y en países en latitudes similares donde, durante el invierno, el sol no es lo suficientemente fuerte como para permitir que su cuerpo lo produzca naturalmente. A partir de 2016, el consejo oficial del NHS es tomarlo en forma de suplemento.

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"Recomiendo 25 microgramos de vitamina D al día en invierno", dice la Dra. Carrie Ruxton, dietista del Health Supplements Information Service. "De lo contrario, es difícil obtener lo suficiente, y es crucial para tener huesos, dientes y músculos saludables".

Ruxton también recomienda suplementos de hierro y zinc para atletas que entrenan duro, junto con 500 mg diarios de DHA / EPA para cualquier persona con omega 3, con la advertencia de que aún es mejor obtener los tres de la comida real.

También hay buena evidencia de que la suplementación de creatina podría tener beneficios incluso para los que no asisten al gimnasio. Se cree que tiene efectos protectores neurales, por ejemplo, y un estudio de 2012 publicado en el Revista Americana de Psiquiatría no es el único en concluir que podría reducir la depresión.

Los niveles tomados en la mayoría de los estudios serían difíciles de obtener sin tomar monohidrato de creatina en polvo.

CLA entra en la misma categoría: es fácil obtener la cantidad que los estudios sugieren que puede quemar grasa a través de suplementos, pero casi imposible con la carne.

Pero al igual que con la comida real, la calidad es una consideración importante."Tomar suplementos ellos mismos a menudo no es un problema", dice el nutricionista Dale Pinnock, autor de Cómo cocinar sano.

"Es la forma de suplemento lo que importa. Por ejemplo, puede obtener suplementos de carbonato de calcio o malato dicálcico. El primero es tiza con una biodisponibilidad (cuánto puede absorber su cuerpo) de aproximadamente 4%, mientras que el otro es una forma superior con una mayor captación. Como regla general, si puede comprar mil cápsulas de algo para 20p, probablemente no valga la pena tomarlo. Realmente obtienes lo que pagas cuando se trata de suplementos ". No existe una píldora mágica, especialmente cuando es barata.

Ronda 3: comida conveniente

Incluso con las mejores intenciones, no siempre es fácil comer a la perfección. Y cuando las opciones disponibles se reducen a suplementos o un sándwich de estación de servicio ... bueno, la mayoría de los nutricionistas saben cuál preferirían.

"Hay un montón de ventajas en obtener de cinco a diez porciones de vegetales al día, pero para mucha gente eso no es realista", dice el especialista en composición corporal Luke Leaman. Cuando ese es el caso, agrega, "vale la pena obtener tantas verduras como puedas, y luego completar con un suplemento de verduras de buena calidad".

Algo que va de la mano con no obtener suficientes verduras es la falta de fibra, especialmente para aquellos que pasan todo el día en una oficina. No todo el mundo está interesado en tener una pila humeante de brócoli al microondas cada mediodía, por lo que si un suplemento de fibra es más fácil de digerir, entonces es la mejor alternativa.

Para la mayoría de las personas, 1g de proteína por kilogramo de peso corporal por día es suficiente, pero con algunos estudios que sugieren que 2.5g puede agregar músculo a velocidad mientras se minimiza la pérdida de grasa, hay razones para empaquetarlo.

Incluso la comunidad médica reconoce los beneficios: el ayuno modificado que ahorra proteínas (un rápido pero con el mínimo de líquidos, vitaminas y proteínas) a veces se usa para pacientes que requieren una restricción calórica seria para la pérdida de grasa.

Otros estudios respaldan lo que los culturistas han sabido durante años: los batidos proteicos funcionan tanto para perder grasa como para ganar masa, y a menudo mejor que los alimentos sólidos si son más convenientes para tener en cuenta.

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¿Qué hay de las comidas fortificadas? Aquí los expertos están en desacuerdo. Barnard está completamente en contra de ellos, pero Ruxton y Pinnock son cautelosamente pro. "Pueden ser geniales, pero la calidad del producto es el factor más importante", dice Pinnock. "Si tiene 100 mg de vitamina C, pero cantidades impías de azúcar y colorantes, entonces frustra su propósito".

Ruxton dice que "algunos productos fortificados pueden ser una buena fuente de vitaminas B para la liberación de energía, mientras que algunos yogures han agregado vitamina D y calcio, que aumentan la salud ósea. Pero, de nuevo, debes buscar la calidad: si los nutrientes no se absorben, es mejor que no estén ahí ".

El aumento de las barras de proteína significa que hay una cosa más a tener en cuenta. Incluir altos niveles de proteína bovina o gelatina es una forma económica de aumentar los gramos por barra en el frente del paquete, pero no se traduce en proteína de alta calidad. Siempre revise el empaque.

Una adición más reciente a la gama son los reemplazos de comida. Huel, por ejemplo, ha sido noticia al afirmar que puede reemplazar casi por completo los alimentos, ofreciendo un mínimo del 100% de la mayoría de las vitaminas y minerales esenciales junto con una división de 37: 30: 30: 3 de carbohidratos, grasas, proteínas y fibra.

Agrega fitonutrientes a su mezcla base rica en plantas, que incluye poderosos antioxidantes como el licopeno y la luteína. Pero todavía existe cierta preocupación de que los fitonutrientes por sí solos no sean suficientes: más de 30 estudios, por ejemplo, muestran que comer alimentos ricos en betacaroteno puede reducir el riesgo de cáncer de pulmón, pero se complementa con betacaroteno (en un estudio de 1999 publicado en Revista Americana de Nutrición Clínica) no hizo nada para mitigar el riesgo. Hasta que se haga más investigación, asuma que las verduras son mejores.

"Reemplazar las comidas por completo es tonto", dice Pinnock. "Claro, es posible que puedas crear un producto que ofrezca un espectro completo de nutrientes, pero la psicología del comportamiento me molesta. La idea de una solución rápida ritualista en lugar de ajustar el comportamiento y el estilo de vida para un beneficio a largo plazo no es un estado de ánimo seguro para entrar. Además, seamos honestos ... es bastante aburrido ".

El ganador: dietas equilibradas

El mensaje general? Los suplementos pueden hacer cosas que los alimentos integrales no pueden hacer, pero si necesita aprovechar eso depende de su situación individual.

Sin duda, vale la pena obtener la mayor parte de su ingesta nutricional de la comida real, y también vale la pena hacer una investigación para asegurarse de que está obteniendo el mejor valor nutricional posible de lo que come. El aceite de pescado, los verdes y los supuestos de vitamina D son adiciones que valen la pena en su dieta, y si tiene un rendimiento específico o objetivos de composición corporal, los suplementos que incluyen CLA, creatina y proteína son probablemente un complemento sensato.

La madre naturaleza es inteligente, y aún no la hemos burlado, así que cada vez que puedas, mantenlo real. En definitiva, si alguna vez conversas con Michael Pollan, recuerda: es posible que tu abuela no reconozca el cohete salvaje o las papas peruanas. Y si no puedes deletrear lo que estás comiendo, tal vez solo necesites aprender a deletrear mejor.

Editor Y El Autor.

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