Crossfit para principiantes

Un cambio puede ser mejor que un descanso, al menos cuando se trata de entrenamiento. Si estás en una rutina, los expertos enEntrenadorTítulo de la hermanaFitness masculino ha reunido todo lo que necesita saber para intentar algo nuevo. El siguiente: Crossfit.

Crossfit 101

¿Qué es?

Una empresa de fitness, estilo de ejercicio y deporte competitivo, que incorpora elementos de entrenamiento intervalado de alta intensidad, levantamiento de pesas olímpico, gimnasia, calistenia y hombre fuerte.

Strict CrossFitters podría seguir los entrenamientos crossfit.com "principales" del día (también conocidos como WOD), siguiendo un formato de tres días, un día de descanso, pero la mayoría de los gimnasios CrossFit ejecutarán su propia programación, incorporando fuerza y trabajo de habilidad

¿Para qué sirve?

"Desarrollar una base integral de ejercicios que incluye acondicionamiento metabólico y fuerza, habilidad y movilidad", dice el entrenador de CrossFit London, Andrew Stemler. "Creo que hay mucha verdad en la idea de que fallamos en los límites de nuestra competencia, por lo que cuanto más podamos empujar esos bordes, mejor. Si dos corredores que han hecho el mismo régimen de resistencia se alinean en la línea de salida, el que puede hacer arrebatos o palancas de mano parece tener una ventaja sobre el que no puede ".

¿Cuáles son sus limitaciones?

"Como régimen de ejercicios, si lo haces dos veces por semana por diversión, puede sufrir de una falta de especialización", dice Stemler. "Si estás practicando retazos, posiciones de mano, pull-ups, remo, carrera y deadlifting, las ganancias no serán tan buenas en un área que si te especializas, pero, por supuesto, si te especializas, descuidas otra área "

La vista exterior

Toda esa intensidad no viene sin problemas. "El problema que tengo con los elementos gimnásticos de CrossFit es que el único enfoque parece estar en el volumen de repetición con poca consideración por el control, la alineación del cuerpo o la fuerza requerida", dice el especialista en calistenia Darren Onyejekwe.

"Kipping pull-ups y muscle-ups, handstand caminando con espinas masivamente extendidas y press-ups handstand pared donde las piernas se lanzan en el aire para generar impulso para facilitar el movimiento ... Una vez que combina estos movimientos con fatiga y un entorno competitivo es una receta para el desastre ". ¿La lección? Acumúlense a ellos apropiadamente.

RECOMENDADO: ¿CrossFit merece su mala reputación?

Experiencia instantánea

Conoce tus WOD

Los ejercicios más conocidos llevan el nombre de niñas, Elizabeth, Diane y Cindy son algunas de las más conocidas, o soldados fallecidos, conocidos como "The Hero Workouts". Los últimos son usualmente viciosos, y un tiempo sólido en Murph - 100 dominadas, 200 flexiones y 300 sentadillas, escogidas por carreras de una milla - es esencial.

Hacer el pingüino

Si no puedes hacer un doble-bajo -el truco de saltar donde gira la cuerda dos veces por salto-, no llegarás a ninguna parte en la competencia CrossFit. Domina rápido con el salto de pingüino: salta en el aire, golpea las manos contra los muslos dos veces antes de aterrizar, y repite a velocidad. Obtendrás el trabajo y la coordinación del ternero.

Talk EMOMs

Los principiantes hacen los WOD de la red principal, pero todos los CrossFitters geniales usan el entrenamiento "cada minuto en el minuto" (EMOM) para empaquetar el trabajo sin comprometer la forma. Elige dos o tres movimientos, activa el reloj y haz tus repeticiones al inicio del minuto. Cuanto más rápido te mueves, más te recuperas. Pruébalo con sentadillas delanteras y salsas.

RECOMENDADO: Seis tipos populares de entrenamientos CrossFit

Lo has logrado cuando ...

El pull-up "kipping" y el anillo muscle-up son las primeras cosas para dominar: ambos toman la habilidad y la coordinación. "Después de eso, el objetivo es hacer un WOD clásico como Fran - 21, 15 y nueve repeticiones cada uno de pull-ups y propulsores (una sentadilla frontal en una prensa) con 42 kg - en un tiempo razonable", dice Stemler. Intenta menos de diez minutos.

Obtén acondicionamiento para ir a cualquier parte

El WOD Kalsu, llamado así por el ex jugador de la NFL Bob Kalsu, que murió en la guerra de Vietnam, es el entrenamiento más engañosamente brutal de CrossFit. Hardcore CrossFitters lo hace con una barra de 60 kg, pero deberías encender la luz. Comience con cinco burpees y continúe (por el resto del minuto) haciendo propulsores. En el próximo minuto comienza de nuevo con cinco burpees y continúa hasta que hayas terminado, sí, 100 propulsores. Descansa y llora.

  • Burpees: Déjate caer en una posición apretada y deja que tu cofre toque el suelo, luego salta sobre tus pies, salta y aplaude con las manos sobre tu cabeza.
  • Propulsores: Manteniendo pesas sobre tus hombros, ponte en cuclillas y luego párate, usando el impulso para ayudar a conducir las pesas sobre tu cabeza.

Fotografía Glen Burrows; modelo Tom Eastham

Editor Y El Autor.

Comparte Con Tus Amigos
Artículo Anterior
Artículo Siguiente

Deja Tu Comentario