Cómo aumentar tus niveles de testosterona

La testosterona es la hormona de la que se preocupan muchos hombres, de hecho, es probablemente la única hormona que muchos pueden nombrar. También es uno de los más incomprendidos. Debido a que está vinculado con el impulso sexual y la construcción de músculo, Internet está plagado de recursos naturales y, en lo que respecta a la profesión médica general, formas ineficaces de aumentarlo, junto con promesas exageradas de lo que podrían lograr altos niveles de testosterona.

Para obtener información acerca de lo que el hombre promedio necesita saber sobre la testosterona, hablamos con el Dr. Timothy Woodman, director médico de Bupa Reino Unido, y luego con los expertos en Fitness masculino evalúe los alimentos que pueden ayudar a que sus niveles de T sean realmente efectivos para la suplementación.

¿Qué es la testosterona y por qué la necesitamos?

Antes de que comiences a buscar formas de aumentar tus niveles de testosterona, probablemente valga la pena saber exactamente qué hace en el cuerpo.

"La testosterona es una hormona responsable del desarrollo de las características sexuales masculinas", dice Woodman.

"Regula el deseo sexual y juega un papel vital en la producción de esperma. También regula la masa ósea y muscular, afecta la manera en que los hombres almacenan la grasa corporal y ayuda con la producción de glóbulos rojos: las células sanguíneas que mueven el oxígeno por todo el cuerpo.

"Las mujeres también tienen esta hormona, pero en cantidades mucho más pequeñas. De hecho, la testosterona tiene algunos efectos que imitan el estrógeno, la hormona sexual femenina, en las mujeres, incluida la protección de los huesos y su fortalecimiento ".

¿Cuáles son los riesgos de bajos niveles de testosterona?

La testosterona es una hormona vital, por lo que no es de extrañar que cuando tienes bajos niveles de ella, muchas funciones corporales comienzan a sufrir.

"Los signos de bajos niveles de testosterona en los hombres incluyen bajo deseo sexual, masa muscular, estado de ánimo y energía", dice Woodman.

"Debido a que la testosterona ayuda a regular los músculos y los huesos, los hombres con niveles bajos también pueden notar pérdida de músculos y fuerza. También tienen un mayor riesgo de osteoporosis (huesos débiles).

"Aunque no hay evidencia para decir que los niveles bajos de testosterona aumentan directamente sus probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares, los hombres con niveles bajos corren un mayor riesgo de tener niveles más altos de colesterol, azúcar en la sangre y presión arterial".

¿El hombre promedio necesita preocuparse por sus niveles de testosterona?

Tener bajos niveles de testosterona es, sin duda, una mala noticia. Afortunadamente, no necesita preocuparse a menos que esté mostrando los síntomas anteriores.

"El cuerpo de un hombre produce testosterona de forma natural, especialmente durante la pubertad y en los 20 años", dice Woodman.

"Mientras más viejo obtienes, menos testosterona produces. El 20% de los hombres mayores de 60 años tienen niveles bajos y este número aumenta con la edad ".

Si le preocupan sus niveles de testosterona, lo mejor que puede hacer es que el médico los revise, en lugar de autodiagnosticarse.

"Durante una evaluación de salud de Bupa o una visita general a su médico de cabecera, puede solicitar que se verifiquen los niveles de testosterona", dice Woodman.

¿Hay formas naturales de aumentar la testosterona?

Una búsqueda superficial de Internet arrojará todo tipo de formas naturales para aumentar su testosterona de forma natural. Desafortunadamente, es poco probable que estén respaldados por un conjunto confiable de pruebas.

"Existen muchas teorías sobre cómo aumentar los niveles de testosterona. Sin embargo, no existe una evidencia científica adecuada de que estas cosas funcionen a largo plazo ", dice Woodman.

"La buena noticia es que las opciones de tratamiento están disponibles para aumentar sus niveles. Incluyen suplementos, inyecciones de testosterona, parches o geles, o una pastilla que se inserta debajo de la piel y libera lentamente la testosterona en el cuerpo.

"Si le preocupa, hable con su médico de cabecera o un endocrinólogo o andrólogo, que podrá desarrollar un plan de tratamiento seguro para usted".

Una cosa que podría ayudar con los síntomas de baja testosterona es un estilo de vida saludable. Un estilo de vida saludable es siempre una opción sólida, para ser honesto.

"Aunque no hay evidencia sólida que sugiera que el ejercicio y una dieta saludable pueden aumentar sus niveles de testosterona, puede ayudar a aliviar los síntomas, como el cansancio, el estado de ánimo y la pérdida de masa muscular", dice Woodman.

The Men's Fitness Eat More ... Guía de alimentos

Come más semillas

El zinc y el magnesio son cruciales para la producción de testosterona, y los frutos secos y las semillas te ayudarán a cargar. Los brasileños y los anacardos son opciones sólidas, pero las semillas de calabaza ofrecen los niveles más altos por gramo, espolvoréalos con gachas de avena.

Coma más quinua

Tiene mala reputación, pero la quinua, técnicamente una semilla, aunque se usa como un grano en la cocina, es rica en compuestos y aminoácidos que imitan a los andrógenos, y también contiene zinc, magnesio y arginina. También funciona bien con ensalada.

Coma soja con moderación

Se dice que reduce la testosterona, pero debes estar bien siempre y cuando no consumas grandes cantidades. El tipo procesado contiene isoflavonas que imitan el estrógeno y pueden reducir los niveles de T, por lo que se adhiere al tipo menos procesado que se encuentra en la salsa o edamame, y guarda el tempeh para ocasiones especiales.

los Fitness masculino Guía de suplementos de testosterona

Hay muchos suplementos en el mercado que dicen mejorar la testosterona. De hecho, muchos de ellos son suplementos a base de hierbas que, aunque mejoran la libido y aumentan la confianza, hacen muy poco por los niveles de testosterona. Estos potenciadores de la libido incluyen hierbas como el tribulus terrestris, la maca y el fenogreco, todos los cuales tienen un efecto notable en el deseo sexual, pero ninguno en la testosterona.

Otros ingredientes, como eurycoma y jengibre, solo pueden aumentar la testosterona cuando los toman hombres infértiles o con daño testicular. Otros, como la hierba córnea de cabra, no se han estudiado en humanos por lo que no hay evidencia confiable de sus efectos.

En pocas palabras: la mayoría de los suplementos de "testosterona" en el mercado no tienen ningún efecto sobre los niveles de testosterona. Pero hay algunos que funcionan, gracias a una revisión de la investigación de Examinar.com, especialmente si tiene una deficiencia de vitaminas o minerales.

Zinc

El zinc es un mineral dietético que a menudo se promueve para aumentar la testosterona. De hecho, solo ayuda en personas con deficiencia de zinc, pero podría ser usted: los atletas y las personas que hacen mucho ejercicio son propensas a esto porque el zinc se pierde a través del sudor. Las deficiencias de zinc se asocian con niveles más bajos de testosterona, por lo que si los suplementos elevan los niveles de zinc al rango normal, los niveles de testosterona aumentarán en consecuencia. Sin embargo, aumentar los niveles de zinc por encima de los niveles corporales normales no aumentará más la testosterona, y las altas dosis de zinc suplementario pueden irritar los intestinos y causar daño al hígado y los riñones. Con el tiempo, altas dosis de zinc también pueden resultar en una deficiencia de cobre.

Si está tomando zinc, tómelo con las comidas, ya que algunas personas experimentan náuseas después de tomarlo con el estómago vacío. No empareje el zinc con minerales como calcio, magnesio y hierro en dosis combinadas de 800 mg o más porque los minerales competirán por la absorción y limitarán la efectividad general de los suplementos.

Magnesio

Al igual que el zinc, el magnesio también es un mineral dietético y una deficiencia también está relacionada con la disminución de los niveles de testosterona.

Tomar suplementos de magnesio cuando es deficiente restaurará los niveles de testosterona a niveles normales, pero nuevamente, si no es deficiente, la suplementación no elevará los niveles de testosterona por encima de lo normal. Al igual que con el zinc, el magnesio se pierde a través del sudor, por lo que a menudo se recomienda para los atletas.

Si toma gluconato de magnesio, comerlo con una comida aumenta su absorción, pero otras formas de magnesio se pueden tomar con alimentos o con el estómago vacío.

Vitamina D

La vitamina D se ha investigado durante mucho tiempo en el contexto de la fertilidad masculina y la testosterona. Los receptores de vitamina D se encuentran en las células espermáticas y también pueden desempeñar un papel en la producción de hormonas esteroides.

Los estudios han demostrado que para los hombres con niveles bajos de vitamina D, la suplementación en el transcurso de un año dio como resultado un aumento en los niveles de testosterona. No se sabe si esto se debe a que la suplementación reduce la testosterona o no, porque el estudio se realizó en hombres de mediana edad que pueden haber experimentado una disminución de la testosterona relacionada con la edad.

La vitamina D es una manera muy segura y barata de protegerse contra los niveles bajos de testosterona. La mayoría de las personas no obtienen suficiente vitamina D, especialmente las que viven a más de 37 ° al norte o al sur del ecuador (que incluye el Reino Unido) debido a la relativa falta de luz solar. Es una vitamina soluble en grasa, por lo que debe tomarse con comidas que contengan grasa dietética.

Creatina

La creatina es un pequeño ácido orgánico que sirve como un intermediario energético, reponiendo los niveles de ATP (la principal fuente de energía de su cuerpo) en una célula más rápido que la glucosa o los ácidos grasos. Es mejor conocido por su capacidad para aumentar la tasa de crecimiento muscular y las mejoras en la fuerza durante el entrenamiento, pero la creatina también se ha investigado por sus interacciones con los andrógenos (las hormonas sexuales primarias). En hombres jóvenes entre 18 y 35 años, parece causar un aumento leve pero confiable en las concentraciones de testosterona de alrededor del 20-25%. Se cree que este aumento es parcialmente responsable de los efectos de la creatina en el crecimiento muscular y la producción de potencia, aunque se necesita más investigación para determinar el mecanismo a través del cual aumenta los niveles de testosterona. Una cosa que vale la pena señalar es que la creatina es segura de tomar, a pesar de los mitos persistentes de que puede dañar los riñones.

La mejor manera de tomar suplementos de creatina es en forma de monohidrato de creatina. Si eres particularmente sensible a los efectos secundarios de la creatina, que pueden incluir náuseas y calambres, considera complementar con creatina micronizada, que puede ser más fácil para el sistema digestivo.

La dosis estándar de creatina es de 5 g al día, lo que es suficiente para mejorar la potencia de salida. Las personas con más masa muscular pueden beneficiarse de una dosis diaria más alta, de hasta 10 g en dos dosis de 5g, pero esta afirmación no está totalmente respaldada por la evidencia.

Algunas personas son creatinas que no responden, lo que significa que la creatina no puede pasar de su sangre a sus músculos, lo que la hace ineficaz. Si respondes a la creatina, el tiempo de suplementación no es un gran problema, aunque es probable que quieras tomarlo con una comida para reducir el riesgo de malestar estomacal.

Apilamiento de suplementos

Si desea aumentar su testosterona con estos suplementos, aquí le mostramos cómo incorporarlos a sus hábitos alimenticios diarios.

Para los hombres de 35 años o menos que desean niveles elevados de testosterona, tome suplementos básicos de zinc (25-30 mg), magnesio (200-400 mg) y vitamina D (2,000-3,000 UI) en forma de vitamina D3.

Editor Y El Autor.

Comparte Con Tus Amigos
Artículo Anterior
Artículo Siguiente

Deja Tu Comentario