Cómo dominar el Pull-Up - Uno de los movimientos de peso más difíciles que hay

El pull-up es uno de los movimientos de peso corporal más difíciles que hay, requiriendo que tu espalda y otros músculos trabajen duro para levantar y bajar todo tu cuerpo. Los músculos de la espalda (específicamente los dorsales, las trampas y los romboides), el hombro y los brazos hacen ejercicio con las dominadas, y definitivamente sentirás cada uno de ellos cuando te despiertes por la mañana después de una primera sesión en el bar. Pocos ejercicios de peso corporal tienen la capacidad de apuntar a tantos músculos de la parte superior del cuerpo y dejarlos temblando tan rápido como pull-ups.

Pero con el entrenamiento adecuado es una movida en la que te puedes poner realmente bien rápidamente y, con una barra de tracción en el marco de la puerta, puedes incluso aumentar la potencia de levantamiento sin moverte de tu casa. Aquí está nuestra guía para dominar este movimiento clásico para que pueda agregar más fuerza y ​​tamaño muscular.

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¿Por qué es importante el pull-up?

"Es la prueba definitiva de la fuerza muscular de la parte superior del cuerpo y uno de los pocos movimientos de peso corporal que trabaja la espalda y el bíceps", dice Sean Lerwill, antiguo miembro de Royal Marines. "Muchos hombres se obsesionan con su press de banca, pero creo que su esfuerzo total de pull-ups es un indicador mucho mejor de una parte superior del cuerpo fuerte, estable y funcional que tiene capacidad de rendimiento en el mundo real".

¿Cuántos debería poder hacer?

El Potencial Royal Marine Course (PMRC) requiere que hagas tres pull-ups completos para permanecer en el campo, mientras que 16 te da un puntaje máximo. "Un hombre en buena forma debería ser capaz de hacer unos pull-ups de forma perfecta a un ritmo lento y controlado, con el objetivo de llegar a 12 repeticiones", dice Lerwill. "Una vez que llegas a ese punto, debes hacerlos más duros sujetando una mancuerna entre tus tobillos o usando un cinturón con placas de peso unidas".

¿Qué hago si no puedo hacer nada?

"La mejor forma de aumentar la potencia de pull-up es haciendo pull-dows de agarre ancho, tanto conjuntos pesados ​​como conjuntos de alta repetición", dice Lerwill. "Las dominadas excéntricas, donde 'saltas' hacia la posición más alta y bajas más lentamente hacia abajo, también son ejercicios de entrenamiento muy buenos".

Cómo hacer un pull-up perfecto

  1. Salta y agarra la barra con las manos separadas a la anchura de tus hombros y tus palmas hacia afuera. Cuelgue con los brazos completamente extendidos, puede doblar las piernas en la rodilla si se arrastran por el suelo.
  2. Mantenga sus hombros hacia atrás y su núcleo ocupado durante todo el proceso. Luego, jala hacia arriba. Concéntrese en reclutar todos los músculos de la parte superior del cuerpo para ayudarlo en sus esfuerzos ascendentes.
  3. Muévase lentamente hacia arriba hasta que su barbilla esté sobre la barra, luego, igualmente lentamente hacia abajo hasta que sus brazos se extiendan nuevamente.
  4. Intenta 10 pull-ups, pero prepárate para quedarte corto.

No se desanime si la idea de aplastar 10 dominadas parece risible en este momento, hay muchas maneras de construir hasta su primer pull-up completo. Comience por acostumbrarse a su propio peso corporal manteniendo un punto muerto el mayor tiempo posible sin siquiera molestarse en intentar levantarse.

También puede prepararse para dominadas fortaleciendo los músculos de su espalda. Ejercicios como doblar sobre filas de pesas y filas de peso invertido ayudarán. Muchos gimnasios también tendrán máquinas de pull-up asistidas, donde te arrodillarás sobre una plataforma que te dará una cierta cantidad de ayuda para levantarte según el peso que le pongas.

Elevadores de ayuda de levantamiento

Pruebe estos movimientos de apoyo de la máquina para potenciar su destreza pull-up.

Desplegable de Lat

Este movimiento de la máquina replica con mayor precisión las acciones musculares necesarias para hacer pull-ups. Cuanto más grandes sean sus manos en la barra, más aislarán sus dorsales, haciendo que cada representante sea más difícil.

Cable cara tirada

Esto funciona de maravilla para su capacidad de levantamiento no solo mejorando su postura encorvada de estar demasiado sentado, sino también haciéndole aprender a retraer los omóplatos correctamente, lo cual es clave para la forma de levantamiento perfecta. Haga tres juegos de luces de 15 después de su sesión de espalda o hombros.

Pull-up negativo

Haga un esfuerzo positivo para aumentar su máximo de pull-up con repeticiones negativas. Tus músculos son más fuertes al bajar un peso que al levantarlo, así que al final de un conjunto, salta hacia arriba y luego baja lo más lentamente posible. Continúa hasta que ya no puedas controlar tu descenso.

Consejos de forma pull-up

Recluta los glúteos

Es tentador pensar en el pull-up como un movimiento de la parte superior del cuerpo y relajar todo debajo de la cintura. Pero apretar tus glúteos antes de levantarte te ayudará a reclutar tantas fibras musculares como sea posible.

Usa todo el rango

El uso de un rango completo de movimiento involucra más fibras musculares y las hace más difíciles. Cuelgue de la barra con ambas manos para que sus brazos queden completamente derechos. Esta es la posición de inicio y finalización. Mantenga las repeticiones de rango completo lentas y suaves para reducir el estrés en las articulaciones.

Ponte apretado al comienzo

Al reforzar su cuerpo se activarán los músculos estabilizadores grandes y pequeños, lo que facilitará el control de su peso. Mantenga el pecho hacia arriba y los abdominales y los glúteos enganchados. Inicie el movimiento al retraer los hombros, luego empuje los codos hacia abajo para levantarse.

Aprieta en la parte superior

Una vez que tu barbilla esté más alta que tus manos, apretar tus músculos de trabajo reclutará aún más fibras musculares para una mayor fuerza y ​​rendimiento. Haga una pausa de un segundo en la parte superior para apretar los músculos, luego baje de nuevo al principio.

Mezcla tu agarre

"Varía entre las posiciones de las manos angostas, angostas y con martillo para reclutar más fibras musculares y corregir cualquier debilidad para una mayor fuerza general", dice el entrenador Andy Watson (@functionalfitnesstraining).

Romperlos

"Elimine el impulso para apuntar a las tres fases del levantamiento", dice Watson. "Tire de su cofre hacia la barra, haga una pausa de tres segundos, baje hasta la mitad, haga una pausa, luego baje hasta la parte inferior y repita".

Cuelgue duro

"Si te aprietas, vete". Acostúmbrate a colgar de la barra con un peso extra hasta el fracaso. Luego, aumentar tu propio peso corporal al hacer flexiones será más fácil ".

Diferentes empuñaduras pull-up

Agarre por la mano

Un agarre de agarre por encima de la cabeza es lo más difícil de hacer, ya que coloca más carga de trabajo en tus dorsales. Mientras más ancho sea su agarre, menos ayuda obtendrá su dorso de otros músculos, lo que hará que un representante sea más difícil.

Agarre bajo la mano

Este agarre convierte un pull-up en un chin-up, y pone más énfasis en tus bíceps, lo que lo hace más un movimiento de brazos que uno de atrás. Tus manos deben estar a la distancia de los hombros.

Agarre neutral

La posición más fuerte de la mano es un agarre neutral o con las palmas de las manos, ya que distribuye la carga de trabajo entre múltiples músculos. Úselo inicialmente para comenzar a construir fuerza, o incluso como su agarre final para un conjunto de caída.

Desafíos Pull-Up

Cuando te conviertes en un profesional de pull-up relativo, prueba tu valía con estos desafíos.

Desafío de las Fuerzas Especiales Rusas

Esta prueba se deriva del examen de ingreso realizado por los nuevos reclutas a las Fuerzas Especiales Rusas. No es para los débiles de corazón. Tendrás que realizar 18 pull-ups completos sin sacrificar forma o técnica. Si eso no suena lo suficientemente fuerte, tendrá un peso de 10 kg adjunto a su cuerpo, ya sea en forma de pesas rusas, placa o chaleco pesado.

Dead Hang Challenge

Seleccione un peso con el que puede realizar 15 cómodos pull-ups. Ese puede ser solo su peso corporal, o puede agregar 5-10 kg a través de un chaleco pesado o una banda de inmersión. Tu desafío es colgar en la parte inferior del ascensor durante 1 a 2 minutos (dependiendo del nivel de condición física). No es tan fácil como suena, y para hacerlo más difícil, retraiga los omoplatos como si estuviera a punto de realizar un pull-up real y mantenga esa posición. Esto es extremadamente útil para aquellos que buscan ganar fuerza rápidamente en el pull-up.

El conjunto de 10 conjuntos de prensado / pull-up

Cinco pull-ups, directamente en diez flexiones. No hay descanso en el medio. Diez juegos Lo ideal sería realizar esto al final de su sesión para una prueba de fuerza y ​​resistencia. Es uno de los favoritos del entrenador de fuerza combinada Andy MacKenzie (@ironmacfitness), y si bien parece relativamente simple a primera vista, conducirá a un final que destruye los pulmones.

Variaciones pull-up

Hemos reunido 11 variaciones más el clásico pull-up, desde el pull-up negativo por primera vez hasta el pull-up ultra-difícil con agarre de toalla, para ayudarlo a progresar en su juego pull-up. Una vez que pueda hacer un conjunto de seis a ocho repeticiones, suba la escala; agregar una extracción adicional cada semana es una buena regla empírica.

Editor Y El Autor.

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