Cómo dominar el Press-Up

El press-up es probablemente el movimiento de peso corporal más popular en el mundo. Eso se debe en parte a que se puede realizar en cualquier lugar, sin la necesidad de mucho espacio o cualquier kit. Pero, sobre todo, es efectivo, trabajando su pecho, núcleo, tríceps y hombros, si lo hace bien. Además, este clásico movimiento tiene una gran cantidad de variaciones que trabajarán los músculos de la parte superior del cuerpo en formas nuevas y desafiantes para promover el crecimiento de masa muscular, mejorar la estabilidad y la movilidad del hombro y quemar grasa para revelar un torso más definido.

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Por lo tanto, si no ha hecho una renovación ya que fue su castigo en la escuela por olvidar su kit de Educación Física, tal vez sea hora de que reconsidere su opinión y la vuelva a incluir en su programa de capacitación. Siga leyendo para descubrir cómo realizar la compresión perfecta y descubra cómo puede usar el movimiento de manera más efectiva para construir su mejor cuerpo.

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Sugerencias para formularios de preparación

"La capacidad de producir innumerables flexiones puede parecer impresionante, pero si se toma en serio la posibilidad de agregar el tamaño y la fuerza de la parte superior del cuerpo, entonces la calidad es mucho más importante que la cantidad", dice el entrenador James Stark. "Si obtienes tu formulario de preparación absolutamente correcto, cada representante te ayudará a agregar tamaño y fuerza". Sigue estos consejos de forma para dominar el movimiento y agregar músculo más rápido.

Ancho de la mano

Cómo Coloque las manos separadas al ancho de los hombros con los brazos estirados, de modo que sus hombros, codos y muñecas se alineen.

Por qué Esta posición, con todas las articulaciones de sus brazos alineados, trabaja sus músculos sin poner una tensión excesiva en las articulaciones.

Posición de la mano

Cómo Tus dedos deben estar ligeramente extendidos y apuntando hacia adelante, con tus manos formando ángulos rectos con tus antebrazos.

Por qué Mantener una posición fuerte de la muñeca mantiene las articulaciones de los brazos alineadas para minimizar el estrés de la articulación y formar la configuración más estable.

Movimiento del codo

Cómo Inicie el movimiento doblando los codos para bajar el cofre hacia el suelo.

Por qué Extendiendo los codos hacia los lados trabaja el cofre más fuerte pero aumenta la presión sobre los hombros. Mantenerlos a los lados funciona más el tríceps.

Altura ideal de la cadera

Cómo Tus caderas deben permanecer en línea con tus hombros durante la totalidad del conjunto.

Por qué Mantener las caderas hacia arriba mantiene su cuerpo estable, lo que permite que sus músculos se centren en realizar repeticiones de alta calidad en lugar de estabilizar su torso.

Ancho del pie

Cómo Mantenga los pies separados a la altura de las caderas. Ubicarlos más separados hace que sea más fácil y unirlos lo hace más difícil.

Por qué Cuanto más cerca estén sus pies, menos estable será su cuerpo, lo que significa que sus músculos deben trabajar más duro en cada repetición.

Profundidad de repeticiones

Cómo Cuanto más cerca pueda colocar su cofre en el piso, mejor será, porque esto hace que los músculos que trabajan se muevan a través de un rango completo de movimiento.

Por qué Cuanto más profundo puedas ir, más fibras musculares activas. Mantenga a los representantes despacio para que trabajen más duro.

Encienda sus prensas

Aumenta tu mejor marca personal con estos consejos de resistencia expertos

0-10: "Comience por dominar el patrón de movimiento y luego haga una repetición a la vez, haciendo una pausa en la parte superior, para aumentar gradualmente la fortaleza de la parte superior del cuerpo", dice el entrenador James Stark.

11-30: "Una vez que alcanzas el doble de cifras, intenta disminuir la parte excéntrica o descendente de cada presión para aumentar la carga de trabajo en los músculos objetivo", dice Stark. "Luego presiona hacia atrás con fuerza para golpear tus fibras musculares de contracción rápida".

31-50: "Ahora se encuentra en un territorio serio de preparación, por lo que debe mantener los músculos que trabajan fuera de su zona de confort para seguir fortaleciéndose", dice Stark. "Probar pausas de uno o dos segundos en la parte inferior para exponerlos a una tensión aún mayor".

50+: "Si el tamaño y la fuerza de la parte superior del cuerpo es su objetivo, entonces necesita hacer que el movimiento sea más difícil para seguir progresando", dice Stark. "Levanta los pies por encima de tus manos para subir la resistencia, o trata de aplausos, que requieren un poder explosivo".

SIGUIENTE: Las mejores variaciones de prensado

Editor Y El Autor.

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