Finalizador ABS de peso corporal de 10 minutos

Si quieres esculpir un paquete de seis magras y duras, prueba este circuito de abdominales de nueve movimientos, diseñado exclusivamente para Fitness masculino por Gilles Souteyrand. "Este circuito es fácil de seguir pero funciona increíblemente duro en menos de diez minutos, por lo que obliga a que tus abdominales se vuelvan más fuertes y definidos", dice. "Es vital que active sus abdominales antes de comenzar y luego los mantenga tensados ​​a lo largo de cada movimiento para trabajar los músculos cerca de su capacidad. Al final, deberían ser calambres y dolorosos, pero eso es lo que se necesita para que se vean y funcionen mejor ".

Cómo hacer el entrenamiento

Haz los nueve movimientos en orden por 20 segundos cada uno, descansando por 10 segundos entre movimientos. En el descanso final durante 10 segundos, repita el circuito. Eso es. "Haz esto al final de una sesión un par de veces a la semana, luego cambia los movimientos que haces; sigue cambiando los ejercicios para que tus abdominales no adivinen", dice Souteyrand. "Y siempre estírate después con algunos movimientos de yoga".

1 tablón hueco

Hora 20 segundos Descanso 10 segundos

Por qué Funciona todos sus músculos abs, incluidos los músculos de estabilidad profunda, así como fortalecer la parte inferior de la espalda.

Cómo Acuéstese de espaldas con los brazos y las piernas completamente extendidos. Contrae tus abdominales y levanta las manos y los pies del piso. Mantenga esta tensión en su núcleo durante 20 segundos sin dejar que sus manos o pies toquen el suelo.

2 tablones de lado a lado saltan y pliegan

Hora 20 segundos Descanso 10 segundos

Por qué Funciona sus abdominales superiores e inferiores, así como sus oblicuos (abdominales laterales).

Cómo Comience en la parte superior de la posición de empuje hacia arriba, luego salte los pies hacia adelante para que sus rodillas lleguen a sus manos. Desde allí patea las piernas hacia atrás y hacia un lado, luego lleva las rodillas hacia el centro y luego hacia el otro lado. Concéntrese en mantener cada salto suave mientras mantiene la tensión en sus músculos activos.

3 Crujido de bicicletas

Hora 20 segundos Descanso 10 segundos

Por qué Principalmente trabaja tus oblicuos, pero tus abdominales superiores e inferiores también son muy reclutados para mantener tu espalda superior y pies arriba del piso.

Cómo Acuéstese de espaldas, luego apriete el torso mientras levanta los pies del suelo. Haga un crujido y gire su torso para que su codo se adelante y traiga la rodilla opuesta, para que se encuentren sobre su cuerpo. Invierta el movimiento a la posición inicial, luego repita con el codo y la rodilla opuestos, asegurándose de mantener los pies fuera del piso durante los 20 segundos completos.

4 tablones rodantes

Hora 20 segundos Descanso 10 segundos

Por qué Una variación difícil en la tabla clásica que pone más énfasis en tus oblicuos.

Cómo Comience en la tabla, descansando en sus antebrazos con los codos debajo de los hombros. Ruede hacia un lado para que su cadera toque el piso, luego gírelo hacia el otro lado para que la cadera toque el piso. Repita, manteniendo el movimiento lento y controlado.

5 Tacón táctil

Hora 20 segundos Descanso 10 segundos

Por qué Mucho más difícil de lo que parece, este movimiento funciona tus abdominales superiores y oblicuos.

Cómo Acuéstese con la espalda superior del suelo, las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso. Crujir y avanzar con un brazo recto para tocar el tobillo, luego volver al inicio y repetir en el otro lado. Mantenga la espalda superior del piso en todo momento.

6 crujido del tablón lateral

Hora 20 segundos Descanso 10 segundos

Por qué Otro movimiento que trabaja tus oblicuos, mientras que el movimiento de contracción recluta los pequeños músculos estabilizadores para mantenerte equilibrado

Cómo Comience en una posición de tabla lateral apoyada en un antebrazo, con el codo debajo del hombro. Mantenga su brazo superior derecho al lado de la cabeza con la parte superior de la pierna levantada. Contrae los músculos abdominales para juntar el codo y la rodilla, luego estira los dos hacia atrás. Cambia los lados para el segundo set.

Empuje de cadera de 7 patas juntas

Hora 20 segundos Descanso 10 segundos

Por qué Una de las formas más duras y mejores de trabajar tus abdominales inferiores, que es crucial si quieres convertir un paquete de cuatro en un paquete de seis

Cómo Acuéstese de espaldas con las piernas juntas y levantadas del piso, y los brazos estirados y en el piso. Contrae tus abdominales para levantar y elevar los glúteos y bajar la espalda del piso. Mantenga esta posición en la parte superior, luego baje hasta el comienzo y repita.

8 Pausa de empuje hacia arriba

Hora 20 segundos Descanso 10 segundos

Por qué Un movimiento desafiante pero gratificante que trabaja tu pecho y hombros, así como tus abdominales.

Cómo Realice una presión hacia arriba y luego, cuando regrese a la posición inicial, suba a una mano para levantar el torso y patear la pierna, regrese a la posición de inicio, haga otra presión, luego repita pero dé un puntapié hacia el otro lado . Mantenga cada repetidor liso y controlado y asegúrese de que sus abdominales estén completamente enganchados para evitar que se caiga.

9 Plank con aumento de pierna

Hora 20 segundos Descanso 10 segundos

Por qué Levantar las piernas alternativamente obligará a su núcleo entero a permanecer activado durante los 20 segundos completos de trabajo

Cómo Comience en la posición de tabla, descansando sobre sus antebrazos con los codos debajo de los hombros. Prepara tu núcleo, luego levanta un pie tan alto como puedas, manteniendo la pierna recta. Bajarlo de nuevo, luego elevar la otra pierna. Mantenga cada repisa suave y controlada, y sostenga su pie en la posición superior brevemente para realmente trabajar los abdominales con fuerza.

Editor Y El Autor.

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