10 consejos de último momento para el maratón de Virgin Money en Londres

Con tan solo 10 días para la maratón Virgin London 2016, hablamos con Mara Yamauchi, ex corredora olímpica de fondo y la segunda corredora de maratón británica más rápida después de Paula Radcliffe, para obtener sus consejos para el último maratón.

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1. No meterse en más entrenamiento

Si te perdiste una larga carrera de entrenamiento en semanas anteriores, no tengas la tentación de intentar encajarla ahora. En el tramo final necesita reducir su entrenamiento para que esté completamente descansado, mental y físicamente, para el día de la carrera.

Aproximadamente cinco o seis días antes de que la maratón realice cualquier entrenamiento que piense que lo hará estar en forma no tiene sentido, no lo hará. Es demasiado tarde y puede terminar empeorando su rendimiento cansándose o causando lesiones. Es mucho mejor decir: "Me he perdido esa sesión, pero eso no es de ayuda" y olvidarlo.

2. Mantente positivo

En la semana anterior al maratón, cuando corres menos y tienes los nervios de punta, es común comenzar a pensar pensamientos negativos, analizar cada problema y preocuparte de que no estás preparado. Distraícese con una buena novela o un juego de cajas, algo que sea absorbente pero que no corra el riesgo de lesionarse ni cansarlo.

Otro consejo es hacer una lista de todas las cosas buenas que ya has hecho, cosas como, "He corrido 18 millas, he sido disciplinado". Los corredores tienden a centrarse en los aspectos negativos, como lesiones o malas carreras, pero enumerar las cosas buenas puede ser un refuerzo de la confianza y hacer que se dé cuenta de lo bien preparado que está. La carrera es la culminación del trabajo duro que ya has hecho.

3. Comienza a concentrarte en tu sueño ahora

El sueño es muy importante para el rendimiento, pero no te preocupes si no duermes bien la noche antes de una carrera. Una buena noche de sueño puede tomar dos o tres días para tener un efecto, así que trate de dormir bien durante las noches previas al gran día para que se sienta descansado en la línea de salida.

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4. No te enojes con Carb Crazy

Cuando estaba compitiendo, cargaba carbohidratos durante aproximadamente tres días, así que comenzaba la carrera con un tanque lleno. Sin embargo, puede ser fácil exagerar la carga de carbohidratos. No es necesario que coma masas: consuma una cantidad normal de alimentos pero aumente la proporción de carbohidratos. El almacenamiento de carbohidratos requiere que se almacene agua para que pueda terminar sintiéndose pesado e hinchado si come demasiado.

El día de la carrera, lo que comes para el desayuno depende del individuo. Lo ideal es que hayas probado qué comer antes de que se prolongue el entrenamiento. No quiere comer algo nuevo y descubrir que le da un punto o le hace necesitar el inodoro durante la carrera. En términos generales, trate de comer carbohidratos con proteínas para mantener el GI abajo, y busque algo que sea fácil de digerir.

5. Haz un calentamiento ligero el día de la carrera

Mi enfoque para el calentamiento de un maratón es hacer lo mínimo. Vas a correr 26.2 millas por lo que no querrás gastar una cantidad significativa de energía. Haga lo suficiente para que sus músculos estén calientes y listos para comenzar, y use la primera o las dos millas como calentamiento. Si hay un calentamiento organizado de la carrera y solo dura cinco minutos con contenido útil, entonces está bien, únete, pero si son 20 minutos de duración con ejercicios vigorosos, ten en cuenta la cantidad de energía que estás usando.

6. Quédate con el equipo probado y probado

No use nada nuevo el día de la carrera. Debes probar tu kit para asegurarte de que sabes cómo se siente y que no va a frotar ni a irritar.

7. Prepárate para el Muro

Golpear la pared ocurre en una maratón cuando tu cuerpo se queda sin combustible y, aunque no le ocurre a todos, es un problema muy común. Las bebidas y geles deportivos tienen calorías y retrasarán la llegada de la pared. Una vez más, asegúrate de utilizar la nutrición que has probado durante el entrenamiento para no molestar al estómago.

Si te encuentras luchando mentalmente, ponte metas pequeñas y realizables, como llegar a la siguiente estación de bebidas o concéntrate en tu respiración como una actividad de desplazamiento para evitar que tengas una mentalidad negativa.

8. No pico demasiado temprano

Hay algunos consejos específicos para el curso de maratón de Londres. El clima en abril es generalmente excelente para correr maratones, pero puede ser impredecible. Esté atento al pronóstico y prepárese para cualquier cosa, desde 25 ° C hasta nieve, viento o lluvia.

El recorrido de Londres es rápido con buenas superficies de carretera, pero ten cuidado con una gran sección de descenso en la tercera milla. No te dejes llevar aquí o lo sentirás más tarde. A medida que te acercas a la meta, puedes ver el London Eye durante un tiempo terriblemente largo. Tenga en cuenta que cuando está en la milla 22/23, el final no está a la vuelta de la esquina, todavía tiene mucho camino por recorrer.

Lo más importante, disfrútalo, Londres es uno de mis maratones favoritos, y el apoyo es realmente increíble, así que déjate llevar.

9. Comience a recuperarse directamente

Lo que haces después de una carrera hace una gran diferencia en tu recuperación. Debe comer y beber algo en 20 minutos después de cruzar la línea para rehidratarse y repostar. Algo como una bebida de recuperación de proteína y carbohidratos es ideal.

Obviamente necesitas llegar a donde vas después, pero trata de minimizar caminar, poner hielo en cualquier lugar que esté dolorido, o usar medias de compresión o calcetines para estimular el flujo sanguíneo.

El dolor muscular puede ser un problema en los días posteriores a un maratón, pero el ejercicio ligero realmente ayudará. La actividad de apoyo sin impacto y bajo peso elimina los productos de desecho de los músculos y evita la rigidez. En los dos o tres días posteriores a la carrera trate de caminar suavemente, nadar o andar en bicicleta.

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10. Tómatelo con calma en el pub

Si eso es lo que quieres hacer, sé sensato. Te acabas de someter a un gran desafío físico, estás deshidratado y tienes un montón de inflamación en las piernas: el alcohol solo aumentará el estrés de tu cuerpo y prolongará tu recuperación. Mantenga su consumo de alcohol a un nivel razonable y asegúrese primero de tomar una bebida de recuperación o algo de comida.

Mara Yamauchi está trabajando con la Fundación Dame Kelly Holmes, que utiliza las habilidades de deportistas de clase mundial para transformar las vidas de los jóvenes con desventajas. Kelly Holmes está corriendo su primer maratón en Londres el 24 de abril de 2016, y le deseamos a ella, y a todos los que corran en el maratón de Londres, la mejor de las suertes.

Editor Y El Autor.

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