Entrenamientos de espalda para construir una espalda más amplia y más fuerte

La próxima vez que esté en el gimnasio, mire a su alrededor y tome nota de los músculos que la mayoría de la gente está trabajando. Lo más probable es que la mayoría entrenarán su pecho, sus brazos o sus abdominales, también conocidos como los "músculos especulares", ya que se pueden ver en el espejo a medida que levantan y bajan de peso.

Pero para construir un cuerpo equilibrado, fuerte, funcional y a prueba de lesiones, necesita pasar tanto tiempo en los músculos de la cadena posterior, que se encuentran en la parte posterior de su cuerpo. Lograr el mismo tamaño y fuerza muscular en la parte delantera y posterior del torso es la única forma de entrar en la forma de tu vida y eso es lo que te ayudarán estos entrenamientos: entrenar eficazmente los músculos de la parte superior e inferior de la espalda para agrandarlos y fortalecerlos. para traer un mejor equilibrio a su cuerpo.

Entrenamientos superiores de espalda

Los entrenamientos en las partes uno y dos están diseñados como dos entrenamientos separados para realizarse en días diferentes. Deje dos o tres días entre cada uno para que los músculos tengan tiempo de recuperarse adecuadamente.

Puede agregar estos entrenamientos en una sesión de gimnasio más larga o simplemente mantenerlo corto y concentrarse en los tres ejercicios en cada uno, asegurándose de mantener la intensidad suficiente para agotar los músculos.

La parte superior de la espalda es propensa a las lesiones, así que no te esfuerces demasiado. Haga una pausa en la parte superior de cada ejercicio para asegurarse de que está usando un peso manejable y no confíe en el impulso para impulsar el levantamiento, ya que eso puede dañar los ligamentos.

Calienta los entrenamientos con cinco minutos en una máquina de remo y algunas flexiones.

Descansa de dos a tres minutos entre los ejercicios.

Entrenamiento para la parte superior de la espalda 1

1 peso muerto rumano con mancuernas

Conjuntos 4 Representantes 8

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. Mantenga las pesas junto a los muslos. Manteniendo la espalda recta, inclínate hacia adelante en las caderas y deja que los pesos se deslicen por tus espinillas. Doble las rodillas ligeramente mientras baja.

Por qué Si mantienes una buena forma con los omóplatos retraídos, te levantas completamente en la parte superior del movimiento y contraes la espalda, este es un gran movimiento compuesto que golpea el trapecio y los músculos centrales de la parte superior de la espalda.

2 Pull-up de agarre ancho

Conjuntos 3 Representantes hasta 10

Mantenga una barra con las manos separadas dos veces al ancho de los hombros y las palmas hacia adelante. Deje que su cuerpo cuelgue hacia abajo, luego junte los omóplatos y tire de su pecho hacia la barra. Baje todo el camino hacia abajo antes de repetir. Haz tantas repeticiones como puedas hasta diez.

Por qué Este es un ejercicio difícil que puede humillar a los asistentes regulares al gimnasio porque el agarre ancho pone un énfasis masivo en los músculos de la espalda superior sin trabajo. Pero sígalo y pronto creará suficiente fuerza muscular en la espalda para hacer las diez repeticiones completas.

RECOMENDADO: Cómo dominar el pull-up

3 Fila unilateral de cable bajo

Conjuntos 3 Representantes 6 cada lado

Párese en una pila de cables con la polea puesta en una posición baja y sostenga el mango con la palma hacia adentro. Comience con una pierna ligeramente por delante de la otra, doblando las rodillas. Mantenga su torso en ángulo recto sobre la pila y luego tire de la manija en línea recta. Tu mano debe terminar en tus abdominales.

Por qué Este ejercicio no solo eliminará cualquier desequilibrio de fuerza en los costados de la espalda, sino que su núcleo también tendrá que contrarrestar el esfuerzo en el lado no funcional. Esto mejorará la estabilidad de rotación en la parte superior de la columna vertebral.

Upper Back Workout 2

1 fila asentada con agarre cerrado

Conjuntos 4 Representantes 8

Siéntese en una máquina de cable con fila sentada y seleccione un peso con el que pueda hacer diez repeticiones. Comience con las rodillas flexionadas, el torso erguido y los hombros hacia atrás. Sostenga las manijas D dobles con los brazos rectos en frente de la parte superior del abdomen. Prepara tu núcleo, luego tira de la manija hacia la parte superior del abdomen sin mover el torso.

Por qué Tirando de un peso hacia usted en un plano horizontal es la forma más directa de encender todos los músculos grandes de la parte superior de la espalda. Hacerlo sentado quita la parte inferior de la ecuación. Vaya despacio y estable y no demasiado pesado al principio; puede aumentar el peso una vez que perfeccione la forma.

2 hilera vertical

Conjuntos 3 Representantes 8

Párese con los pies separados al ancho de los hombros, sosteniendo una barra por las caderas con las palmas mirando hacia adentro y las manos en un agarre firme. Aprieta los omóplatos, sujeta tu núcleo y tira de la barra directamente hacia arriba, teniendo cuidado de no mover los hombros hacia adelante.

Por qué Este ejercicio dirige las trampas en el movimiento inverso al pull-up para equilibrar la fuerza muscular a lo largo del plano de movimiento opuesto. También recluta los músculos frontales y medios del hombro, lo que le permite mover más peso y aumentar el potencial de crecimiento.

3 empuje de martillo unilateral hacia abajo

Conjuntos 3 Representantes 6 cada lado

Sostenga un mango en D con un agarre neutral, con la palma hacia abajo. Inclínate un poco hacia atrás, bloqueando los hombros y bajando la espalda hasta su posición. Sujete su núcleo y tire de la manija hacia abajo hasta el costado de su caja torácica. Haga una pausa, luego baje el peso bajo control y repita seis veces antes de cambiar de lado.

Por qué Aislar los dorsales superiores a cada lado de la espalda equilibrará el lado más débil y le permitirá enfocar su energía menguante al final del entrenamiento. El agarre diferente golpeará el músculo desde un nuevo ángulo, lo que obligará a adaptarse al estímulo de entrenamiento.

Estiramiento de espalda

Esto asegurará que sus elevadores no se desequilibren. Arrodíllate frente a una pelota suiza y coloca tu mano derecha sobre la pelota. Luego inclínate hacia adelante, doblando las caderas, hasta que sientas el estiramiento en tus dorsales debajo de tus axilas. Mantenga la posición de diez a 20 segundos a menos que esté a punto de hacer ejercicio, en cuyo caso aguanta de tres a cinco segundos.Luego repite el estiramiento con tu brazo izquierdo. Alterna, haciendo cinco estiramientos en cada lado.

Consulte los ejercicios de superseries relacionados para agregar músculos mayores rápidamente. Los mejores ejercicios de espalda para todos los niveles de asistentes de gimnasio.

Entrenamientos inferiores: los entrenamientos más importantes que no está haciendo

La parte inferior de la espalda puede no ser el centro de muchos entrenamientos, pero es el área que puede hacer o deshacer los resultados en el gimnasio. Al igual que los otros músculos que forman la cadena posterior (glúteos e isquiotibiales), este grupo muscular a menudo se descuida simplemente porque no es visible en el espejo.

Trabajando junto a los músculos abdominales y central, una espalda baja fuerte puede proteger contra lesiones y darle la potencia que necesita para lograr un crecimiento muscular completo. Una espalda baja fuerte también es esencial cuando se llevan a cabo los levantamientos grandes más populares o se empujan los ejercicios de peso corporal al límite.

Los músculos de la parte inferior de la espalda se pueden fortalecer con varios métodos de entrenamiento como levantamientos compuestos, suspensiones isométricas y ejercicios de peso corporal para activar el centro y estimular el crecimiento muscular, cada uno de los cuales se incluye en estos entrenamientos.

Las partes uno y dos son entrenamientos separados. Deje por lo menos tres días entre cada uno de los entrenamientos para que los músculos de su espalda tengan tiempo suficiente para recuperarse.

Entrenamiento espalda baja 1

1 buenos días

Conjuntos 3 Representantes 10

Párese con los pies separados al ancho de los hombros y la parte inferior de la espalda en una posición neutral no redondeada. Mantenga una barra ligera en la parte superior de los hombros. Lentamente inclínese hacia las caderas, manteniendo su espalda baja en una posición neutral hasta que su torso esté casi nivelado con el piso. Regresa y repite.

Por qué Este movimiento multimúsculo se activará en la parte posterior de los muslos mientras trabaja la parte inferior de la espalda y promueve el crecimiento muscular. Lo haces al comienzo del entrenamiento porque es cuando tienes la mayor cantidad de energía.

2 Superman

Conjuntos 3 Hora 10-20 segundos

Túmbate en el suelo con los brazos y las piernas estirados. Prepara tu núcleo, luego levanta los brazos, la cabeza y los hombros del suelo en una posición "voladora". Mantenga esta postura durante 10-20 segundos.

Por qué Este es un agarre isométrico, que mejorará su resistencia muscular y entrenará los músculos pequeños alrededor de su columna vertebral. Las terminales nerviosas de estos músculos detectan cuándo se mueve la espalda y se activan para contrarrestar este movimiento, lo que estabiliza su columna vertebral. Esto también provoca que los músculos más grandes de la parte baja de la espalda se disparen.

3 extensión de la pelota de gimnasio

Conjuntos 2 Representantes 10

Acuéstese sobre una pelota de gimnasia con el abdomen apoyado en la pelota y los pies apoyados contra la pared para apoyarse. Coloque las yemas de los dedos al costado de la cabeza, eleve los codos y sujete el núcleo. Luego levante los hombros y el cofre de la pelota. Pausa, luego regresa y repite.

Por qué Este es un ejercicio simple de espalda baja que concentra el esfuerzo en la sección superior de la erección espina, más cercana a los hombros. Aumentará la fuerza y ​​promoverá el crecimiento muscular nuevo.

Entrenamiento Lower Back 2

Este ejercicio se basa en el anterior y ayudará a estabilizar su cuerpo, mejorar su postura y a prueba de lesiones su sección media. Es importante recordar que estos son dos entrenamientos separados y no se deben hacer en una sola sesión, y dejar al menos tres días entre los entrenamientos para la recuperación.

1 extensión posterior

Conjuntos 3 Representantes 8-12

Acuéstese sobre un banco de extensión posterior de cara al suelo con los talones enganchados en una barra de retención. Comience con las manos sobre el pecho o detrás de la cabeza. Mantenga los hombros hacia atrás, doble las caderas y bájese lo más que pueda. Haga una pausa en la parte inferior para controlar su peso, y luego levántese de nuevo mediante la participación de los músculos de su espalda hasta que su cuerpo esté en línea recta desde el cuello hasta los tobillos.

Por qué Agregar resistencia (una placa de peso) a este ejercicio clásico aumentará el nivel de fatiga en los músculos de la parte baja de la espalda y estimulará el crecimiento de tejido muscular nuevo.

2 peso muerto de la barra de la trampa

Conjuntos 3 Representantes 8-12

Cargue una barra de trampa, también conocida como barra hexagonal, con su peso preferido. Párese en el centro y sujete ambas manijas mientras mantiene la cabeza y el pecho hacia arriba. Baje las caderas a una posición cómoda, luego conduzca por los talones y extienda las caderas y rodillas en el camino de regreso. Evite redondear su espalda.

Por qué Se ha comprobado que la barra de trampa limita la presión sobre la columna causada por tirar de detrás de una barra, como en el peso muerto con barra tradicional. Esta es también una variación amigable para principiantes, ya que la configuración de la barra de trampa ayuda a mantener el torso en posición vertical con muchos menos requisitos técnicos.

3 Rodillo de rodilla

Conjuntos 3 Representantes 8-10 cada lado

Acuéstese sobre su espalda con las rodillas dobladas y presionadas juntas. Mantenga su parte superior del cuerpo quieta con los brazos abiertos para mayor estabilidad. Ruede ambas rodillas hacia un lado junto con la pelvis, manteniendo ambos hombros planos sobre el piso. Mantenga el estiramiento por una respiración profunda, luego regrese a la posición inicial.

Por qué: Este ejercicio estira y moviliza la columna vertebral. También se puede usar para aliviar el dolor en la parte baja de la espalda y se puede realizar al inicio o al final de cualquier sesión de ejercicio para ayudar a un movimiento saludable en la zona lumbar.

Editor Y El Autor.

Comparte Con Tus Amigos
Artículo Anterior
Artículo Siguiente

Deja Tu Comentario